การทํา IF คือวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลจริงไหม ต้องทำยังไงบ้าง

การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่หลายคนยังคงให้ความสนใจ เพราะน้ำหนักเกินเป็นปัญหาสุขภาพที่นำไปสู่โรคร้ายแรงหลายชนิด ปัจจุบันก็มีวิธีลดน้ำหนักหลายรูปแบบให้เลือกทำ หนึ่งในนั้นคือ “การทํา IF” หรือการอดอาหาร (Intermittent Fasting) ที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก แต่ก็มีข้อถกเถียงว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพจริงไหม และควรปฏิบัติตัวยังไงให้ปลอดภัย ประกันติดโล่จะมาแนะนำวิธีการทำ IF รวมถึงข้อดีข้อเสียของวิธีนี้ เพื่อให้คุณได้ทำความเข้าใจว่าเป็นวิธีที่เหมาะกับตัวเองไหม

การทํา IF คืออะไร

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting การทํา IF คือ การจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดพลังงาน หรืออดอาหาร (Fasted State) เป็นระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นจึงรับประทานได้ตามปกติในช่วงเวลาที่เหลือ (Feeding Window) เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดพลังงาน จะเกิดกระบวนการ Ketosis ที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต และนำไปใช้ได้ในทุกส่วนของร่างกาย จึงเป็นวิธีการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยวิธีการทำ IF มีหลายรูปแบบที่นิยมกัน เช่น

• การทำ IF สูตร 16:8 เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานแค่ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
• การทำ IF สูตร 5:2 เป็นการลดปริมาณอาหาร หรือลดปริมาณแคลอรีเหลือ 1/4 ของแคลอรีที่ต้องได้รับต่อวัน เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ วันไหนก็ได้ ส่วนวันอื่นรับประทานตามปกติ
• การทำ IF สูตร Eat Stop Eat เป็นการอดอาหารทุก 24 ชั่วโมง 1– 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนวันอื่นรับประทานตามปกติ

ข้อดี-ข้อเสียของการทํา IF คือ

ข้อดีของการทํา IF คือ

• ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล เพราะเป็นวิธีทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดแคลนพลังงาน จึงต้องเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงานแทน
• ลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เนื่องจากระดับอินซูลิน และอนุมูลอิสระในร่างกายลดลง
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ในร่างกาย จึงช่วยลดอาการอักเสบ และชะลอวัยได้
• เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องนับแคลอรี เพียงควบคุมเวลาในการรับประทานอาหาร

ข้อเสียของการทํา IF คือ

• อาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ
• อาจทำให้วิงเวียนศีรษะ ง่วงนอน ฟุ้งซ่าน เนื่องจากพลังงาน และระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
• อาจส่งผลกระทบต่อสมาธิ และประสิทธิภาพการทำงาน ในระยะแรกที่ร่างกายยังปรับตัวไม่ได้
• ถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้
• ไม่เหมาะสำหรับคนบางกลุ่ม เช่น เด็ก สตรีมีครรภ์ กำลังให้นมบุตร ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต 

วิธีทํา IF 16:8 สูตรที่คนไทยนิยมมากที่สุด 

วิธีทำ IF 16:8 เป็นการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง แล้วรับประทานอาหารได้ 2-3 มื้อภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เหลือ จึงไม่ทำให้รู้สึกหิวจัด เช่น เริ่มอดอาหารตั้งแต่เวลา 20.00 น. แล้วรับประทานอาหารมื้อแรกในวันถัดไปเวลา 12.00 น. ถือเป็นวิธีทำ IF ที่คนไทยนิยมมากที่สุด เพราะสามารถอดอาหารในช่วงที่นอนหลับได้ จึงไม่ยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น และไม่กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันมากนัก 

ตัวอย่าง วิธีทำ IF 16:8 ในหนึ่งวัน

​​ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง

07.00 น. – ตื่นนอน ดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟ ไม่ใส่นมและน้ำตาล

ช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง

12.00 น. – มื้อแรก อาจเริ่มด้วยผลไม้ อาหารเบา ๆ จากนั้นจึงรับประทานอาหารมื้อหลักได้

15.00 น. – มื้อกลางวัน พยายามเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักผลไม้ให้ครบถ้วน

18.00 น. – อาจมีมื้อเล็ก ๆ หรืออาหารว่าง เช่น โยเกิร์ต ถั่ว หรือผลไม้

ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง

20.00 น. – เริ่มงดอาหารจนถึงเวลา 12.00 น. ของวันรุ่งขึ้น สามารถดื่มน้ำเปล่าได้ตามปกติ

ข้อควรปฏิบัติในช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง

ในช่วง 8 ชั่วโมง อย่ารับประทานอาหารมากเกินไป เพราะจะทำให้รู้สึกปวดท้อง หรือกระเพาะอาหารอักเสบได้ พยายามแบ่งอาหารออกเป็น 2-3 มื้อ แต่ละมื้อห่างกันประมาณ 3-4 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือบรรดาแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ไขมันดี ผักผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง และดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะช่วงอดอาหาร ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อไปควบคุมระดับน้ำตาล

สรุป การทำ IF ให้เห็นผลและปลอดภัย

การทำ IF อาจไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของทุกคน ควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมให้ละเอียด และปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มปฏิบัติ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการทำ IF ได้อย่างเห็นผล และมีความปลอดภัยมากที่สุด แม้ว่าการทํา IF คือวิธีที่จะช่วยลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะป้องกันโรคได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ การทำประกันโรคร้ายแรงอย่างประกันโรคมะเร็ง จะช่วยเพิ่มความสบายใจในการใช้ชีวิต ถ้าตรวจเจอมะเร็งจริง ๆ ก็หมดห่วงเรื่องค่ารักษาพยาบาลได้อย่างแน่นอน

ที่มา: โรงพยาบาลกรุงเทพ