รวมเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง กินบ่อย อาจเสี่ยงเป็นโรคไตโดยไม่รู้ตัว

1,555

โซเดียม (Sodium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เพราะช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายและระดับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่นิยมรับประทานอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีการปรุงรสชาติจัดจ้านค่อนข้างเยอะ ทำให้ได้รับโซเดียมมากจนเกินจำเป็น ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้เพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม และเห็นความสำคัญของการระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงมากขึ้น ในบทความนี้ ประกันติดโล่จะพาคุณไปทำความรู้จักกับประโยชน์และโทษของโซเดียม พร้อมแนะนำรายชื่อเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงที่ต้องรับประทานอย่างระมัดระวัง จะน่าสนใจแค่ไหน ไปดูกันเลย!

 

ทำไมต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง

ก่อนที่จะไปดูว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงมีเมนูอะไรบ้าง คุณควรที่จะเข้าใจก่อนว่าทำไมถึงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เพื่อที่จะได้เข้าใจและนำความรู้ที่ได้ไปปรับใช้ในการดูแลตนเองได้อย่างเหมาะสม

โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการเข้าไปช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวภายในร่างกาย ทำให้ระบบการไหลเวียนของเหลวภายในร่างกายทำงานได้ตามปกติ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลกรด-ด่างภายในร่างกายด้วย

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตโซเดียมขึ้นมาได้เอง จำเป็นต้องรับโซเดียมจากการรับประทานอาหารต่าง ๆ เท่านั้น ซึ่งอาหารเกือบทุกชนิดจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ถ้าหากรับประทานอย่างพอดี ก็จะทำให้เราได้รับประโยชน์จากโซเดียมอย่างเต็มที่

แต่ในความจริงแล้วไม่เป็นอย่างนั้น เพราะจากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ปริมาณการบริโภคของโซเดียมของคนไทยที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ 5.31 กรัม/วัน ซึ่งมากกว่าค่าเฉลี่ยปริมาณการบริโภคโซเดียมของทั่วโลกที่ 4.14 กรัม/วัน และสูงกว่าปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม/วัน

การที่เรารับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงติดต่อกันเป็นประจำ ก็จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไตเสื่อม ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน หรือโรคอ้วน นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำไมถึงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงนั่นเอง

ร่างกายควรได้รับโซเดียมปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน ประกันติดโล่สรุปให้!


องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานโซเดียมปริมาณไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรกินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือเทียบกับน้ำปลาไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา ซึ่งการรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยควบคุมและลดระดับความโลหิต รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคติดต่อไม่เรื้อรังต่าง ๆ ได้มาก

 

รวมรายชื่อเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงได้แก่อะไรบ้าง เราได้รวบรวมรายชื่อเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงที่คนไทยรับประทานบ่อย ๆ มาให้แล้ว สามารถเลือกดูได้จากข้อมูลด้านล่างนี้เลย!

เมนูอาหาร ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1,000 – 2,000
อาหารแช่เย็น หรือแช่แข็ง 400 – 1,500
โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป 400 – 1,200
เครื่องปรุงรส เช่น ซอส ซีอิ๊ว น้ำปลา 300 – 900
ขนมอบ เช่น เค้ก คุ้กกี้ เวเฟอร์ 20 – 300
สาหร่าย 30 – 400
ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งอบกรอบ ข้าวเกรียบ 100 – 600
ข้าวไข่เจียว 360
ข้าวผัดหมู 610
ข้าวหมูกรอบ  700
ข้าวหมูแดง 810
น้ำปลาหวาน 1 ถ้วย (ใส่กุ้งแห้ง) 5,900
ปลาเค็ม 100 กรัม 5,327
กุ้งแห้งแบบมีเปลือก 100 กรัม 3,240
ต้มยำกุ้ง  1,200
ข้าวมันไก่ 1,150
ผัดไทย 1,100
ผักกาดดอง 1 กระป๋อง 1,720
ไข่เค็ม 1 ฟอง 480
ไส้กรอกหมู 1 ไม้  350
ส้มตำปลาร้า 1,000 – 2,000
ผัดผักบุ้งไฟแดง 890
ข้าวไข่เจียวหมูสับ 740
ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว 1,280
ข้าวหมกไก่ 980

เมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงได้แก่อะไรบ้าง

 

ประโยชน์ของการรับประทานโซเดียมอย่างพอเหมาะ

การรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

  • ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย โดยจะทำงานร่วมกับโพแทสเซียม (Potassium)
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่เซลล์
  • รักษาสมดุลของความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย โดยเฉพาะการควบคุมกรด-ด่างในเลือด
  • ช่วยป้องกันไม่ให้แร่ธาตุในร่างกายจับเกาะกันภายในเลือด
  • ช่วยส่งผ่านสัญญาณประสาทไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้อย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ
  • มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทรับความรู้สึก
  • มีส่วนสำคัญในการสร้างกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารเป็นกรด และเหมาะแก่การทำงานของน้ำย่อย ทำให้อาหารอ่อนตัว และช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ช่วยให้การขนส่งกลูโคสผ่านเยื่อเซลล์เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟอกคาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกาย

 

โทษของการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงบ่อยเกินไป

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงบ่อย ๆ จนทำให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมมากกว่าที่กำหนด มีโทษต่อร่างกายดังนี้

  • ร่างกายจะดูดซึมน้ำเก็บไว้ที่ใต้ผิวหนังมากขึ้น และทำให้เกิดอาการบวมน้ำ
  • ไตทำงานหนักขึ้น ทำให้เสี่ยงเป็นโรคไตเรื้อรัง และเกิดภาวะไตวายในอนาคตได้
  • เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และอัมพฤกษ์อัมพาต เพราะการรับประทานโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้หัวใจทำงานหนัก
  • เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน เพราะจะกระตุ้นให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ
  • เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน เพราะการรับประทานอาหารเค็ม หรืออาหารที่มีโซเดียมมาก ๆ จะกระตุ้นความรู้สึกของการอยากรับประทานของหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมากขึ้น

 

แนะนำผลไม้โพแทสเซียมสูง ตัวช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย

ผักและผลไม้โพแทสเซียมสูง

สำหรับใครที่เพิ่งไปรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงมา แล้วต้องการขับโซเดียมออกจากร่างกายให้ได้ไวที่สุด เราแนะนำให้เลือกรับประทานผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เพราะผลไม้กลุ่มนี้จะมีสรรพคุณในการขับโซเดียมออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

ตัวอย่างผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น แครอท ทุเรียน กล้วย ลำไย ผลไม้แห้งต่าง ๆ เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มะเขือเทศ ส้ม มะละกอ แตงโม สับปะรด ฝรั่ง แอปเปิล เงาะ องุ่น ลิ้นจี่ แคนตาลูป ส้มโอ หรือมะม่วงดิบ เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผลไม้โพแทสเซียมสูงจะเป็นตัวช่วยชั้นดีในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน ไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป เพราะในผลไม้ก็มีน้ำตาลที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานและโรคอ้วนด้วย!

 

วิธีลดโซเดียมง่าย ๆ ไม่ว่าใครก็ทำได้

วิธีลดโซเดียม

นอกจากผลไม้โพแทสเซียมสูงแล้ว ประกันติดโล่ยังมีวิธีลดโซเดียมง่าย ๆ ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้มาให้ได้ด้วย จะมีวิธีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย!

  • หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรสและผงปรุงรส หรือใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
  • ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหารลง ไม่ควรรับประทานอาหารรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หรือหวานจัดบ่อยจนเกินไป
  • เลือกรับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำซุป หรือกินให้น้อยลง
  • หมั่นสังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้เหมาะสม
  • เลือกใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำในการปรุงอาหารแทน

 

สรุปเรื่องอาหารที่มีโซเดียมสูง

เป็นอย่างไรกันบ้างกับข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีโซเดียมสูงที่ประกันติดโล่นำมาฝากในบทความนี้ หวังว่าจะช่วยให้ทุกคนเห็นความสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงมากยิ่งขึ้น สามารถดูแลสุขภาพร่างกายของตนเองได้อย่างเหมาะสม จะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงกันอย่างถ้วนหน้า

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะดูแลสุขภาพร่างกายได้ดีแค่ไหน แต่ขึ้นชื่อว่าโรคภัยไข้เจ็บก็สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน อย่าง “โรคมะเร็ง” อีกหนึ่งโรคร้ายที่คนไทยเสี่ยงพบมากที่สุด เพื่อเตรียมรับมือกับทุกเหตุการณ์ไม่คาดฝัน อย่าลืมที่จะทำ ประกันมะเร็งเจอจ่ายจบ กับ ประกันติดโล่ หากเจอมะเร็งร้าย จ่ายก้อนแรกทันที ไม่ต้องตรวจสุขภาพ ไม่ว่าจะเกิดเหตุการณ์อะไรขึ้น ก็สามารถรับมือได้อย่างมั่นใจ ไม่ต้องคอยกังวลเรื่องภาระค่ารักษาพยาบาลในอนาคต

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: โรงพยาบาลราชวิถี, กรมควบคุมโรค, โรงพยาบาลเวชศาสตร์เขตร้อน มหาวิทยาลัยมหิดล, สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)



สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
สนใจ ประกันมะเร็ง
การกดส่งข้อมูลแสดงว่าคุณอ่านและรับทราบ
นโยบายความเป็นส่วนตัว เรียบร้อยแล้ว

บทความแนะนำ

  • ข้อสอบใบขับขี่พร้อมเฉลย ล่าสุด 2567

    รวมเฉลยข้อสอบใบขับขี่ 2566 อย่างละเอียด ไม่อยากสอบหลายรอบมาเตรียมตัวให้พร้อมก่อนสอบจริงกับแนวข้อสอบใบขับขี่ภาคทฤษฎี 50 ข้อพร้อมเฉลย
    80,881
  • 10 รุ่นมอเตอร์ไซค์ไฟฟ้าขายในไทย

    10 รุ่น มอเตอร์ไซค์ไฟฟ้า 2024 น่าสนใจ ขายในไทย จดทะเบียนได้

    รวม 10 รุ่น มอเตอร์ไซค์ไฟฟ้าจดทะเบียนได้ มีขายในไทย 2024 พร้อมแนะนำวิธีเลือกมอเตอร์ไซค์ไฟฟ้าให้ตอบโจทย์การใช้งาน และการทำประกันรถมอเตอร์ไซค์ไฟฟ้า
    19,141
  • ใบขับขี่ประเภท 2 และใบขับขี่ บ.2 ท.2 ขับรถอะไรได้บ้าง?

    หากขับรถเพื่อขนส่งสินค้าต้องรู้ เพื่อเลือกทำใบขับขี่ประเภท 2 ไม่ว่าเป็นใบขับขี่ บ.2 หรือใบขับขี่ ท.2 ได้อย่างถูกต้องตามกฎหมาย หากไม่อยากโดนปรับ
    15,341