รวมเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง กินบ่อย อาจเสี่ยงเป็นโรคไตโดยไม่รู้ตัว
โซเดียม (Sodium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เพราะช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายและระดับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่นิยมรับประทานอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีการปรุงรสชาติจัดจ้านค่อนข้างเยอะ ทำให้ได้รับโซเดียมมากจนเกินจำเป็น ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้เพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม และเห็นความสำคัญของการระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงมากขึ้น ในบทความนี้ ประกันติดโล่จะพาคุณไปทำความรู้จักกับประโยชน์และโทษของโซเดียม พร้อมแนะนำรายชื่อเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงที่ต้องรับประทานอย่างระมัดระวัง จะน่าสนใจแค่ไหน ไปดูกันเลย!
ทำไมต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง
ก่อนที่จะไปดูว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงมีเมนูอะไรบ้าง คุณควรที่จะเข้าใจก่อนว่าทำไมถึงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เพื่อที่จะได้เข้าใจและนำความรู้ที่ได้ไปปรับใช้ในการดูแลตนเองได้อย่างเหมาะสม
โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการเข้าไปช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวภายในร่างกาย ทำให้ระบบการไหลเวียนของเหลวภายในร่างกายทำงานได้ตามปกติ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลกรด-ด่างภายในร่างกายด้วย
อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตโซเดียมขึ้นมาได้เอง จำเป็นต้องรับโซเดียมจากการรับประทานอาหารต่าง ๆ เท่านั้น ซึ่งอาหารเกือบทุกชนิดจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ถ้าหากรับประทานอย่างพอดี ก็จะทำให้เราได้รับประโยชน์จากโซเดียมอย่างเต็มที่
แต่ในความจริงแล้วไม่เป็นอย่างนั้น เพราะจากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ปริมาณการบริโภคของโซเดียมของคนไทยที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ 5.31 กรัม/วัน ซึ่งมากกว่าค่าเฉลี่ยปริมาณการบริโภคโซเดียมของทั่วโลกที่ 4.14 กรัม/วัน และสูงกว่าปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม/วัน
การที่เรารับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงติดต่อกันเป็นประจำ ก็จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไตเสื่อม ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน หรือโรคอ้วน นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำไมถึงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงนั่นเอง
ร่างกายควรได้รับโซเดียมปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน ประกันติดโล่สรุปให้!
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานโซเดียมปริมาณไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรกินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือเทียบกับน้ำปลาไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา ซึ่งการรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยควบคุมและลดระดับความโลหิต รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคติดต่อไม่เรื้อรังต่าง ๆ ได้มาก
รวมรายชื่อเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง
สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงได้แก่อะไรบ้าง เราได้รวบรวมรายชื่อเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงที่คนไทยรับประทานบ่อย ๆ มาให้แล้ว สามารถเลือกดูได้จากข้อมูลด้านล่างนี้เลย!
ประโยชน์ของการรับประทานโซเดียมอย่างพอเหมาะ
การรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้
- ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย โดยจะทำงานร่วมกับโพแทสเซียม (Potassium)
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่เซลล์
- รักษาสมดุลของความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย โดยเฉพาะการควบคุมกรด-ด่างในเลือด
- ช่วยป้องกันไม่ให้แร่ธาตุในร่างกายจับเกาะกันภายในเลือด
- ช่วยส่งผ่านสัญญาณประสาทไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้อย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ
- มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทรับความรู้สึก
- มีส่วนสำคัญในการสร้างกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารเป็นกรด และเหมาะแก่การทำงานของน้ำย่อย ทำให้อาหารอ่อนตัว และช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยให้การขนส่งกลูโคสผ่านเยื่อเซลล์เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟอกคาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกาย
โทษของการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงบ่อยเกินไป
การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงบ่อย ๆ จนทำให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมมากกว่าที่กำหนด มีโทษต่อร่างกายดังนี้
- ร่างกายจะดูดซึมน้ำเก็บไว้ที่ใต้ผิวหนังมากขึ้น และทำให้เกิดอาการบวมน้ำ
- ไตทำงานหนักขึ้น ทำให้เสี่ยงเป็นโรคไตเรื้อรัง และเกิดภาวะไตวายในอนาคตได้
- เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และอัมพฤกษ์อัมพาต เพราะการรับประทานโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้หัวใจทำงานหนัก
- เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน เพราะจะกระตุ้นให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ
- เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน เพราะการรับประทานอาหารเค็ม หรืออาหารที่มีโซเดียมมาก ๆ จะกระตุ้นความรู้สึกของการอยากรับประทานของหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมากขึ้น
แนะนำผลไม้โพแทสเซียมสูง ตัวช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย
สำหรับใครที่เพิ่งไปรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงมา แล้วต้องการขับโซเดียมออกจากร่างกายให้ได้ไวที่สุด เราแนะนำให้เลือกรับประทานผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เพราะผลไม้กลุ่มนี้จะมีสรรพคุณในการขับโซเดียมออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
ตัวอย่างผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น แครอท ทุเรียน กล้วย ลำไย ผลไม้แห้งต่าง ๆ เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มะเขือเทศ ส้ม มะละกอ แตงโม สับปะรด ฝรั่ง แอปเปิล เงาะ องุ่น ลิ้นจี่ แคนตาลูป ส้มโอ หรือมะม่วงดิบ เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผลไม้โพแทสเซียมสูงจะเป็นตัวช่วยชั้นดีในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน ไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป เพราะในผลไม้ก็มีน้ำตาลที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานและโรคอ้วนด้วย!
วิธีลดโซเดียมง่าย ๆ ไม่ว่าใครก็ทำได้
นอกจากผลไม้โพแทสเซียมสูงแล้ว ประกันติดโล่ยังมีวิธีลดโซเดียมง่าย ๆ ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้มาให้ได้ด้วย จะมีวิธีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย!
- หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรสและผงปรุงรส หรือใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
- ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหารลง ไม่ควรรับประทานอาหารรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หรือหวานจัดบ่อยจนเกินไป
- เลือกรับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป
- หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำซุป หรือกินให้น้อยลง
- หมั่นสังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้เหมาะสม
- เลือกใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำในการปรุงอาหารแทน
สรุปเรื่องอาหารที่มีโซเดียมสูง
เป็นอย่างไรกันบ้างกับข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีโซเดียมสูงที่ประกันติดโล่นำมาฝากในบทความนี้ หวังว่าจะช่วยให้ทุกคนเห็นความสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงมากยิ่งขึ้น สามารถดูแลสุขภาพร่างกายของตนเองได้อย่างเหมาะสม จะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงกันอย่างถ้วนหน้า
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะดูแลสุขภาพร่างกายได้ดีแค่ไหน แต่ขึ้นชื่อว่าโรคภัยไข้เจ็บก็สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน อย่าง “โรคมะเร็ง” อีกหนึ่งโรคร้ายที่คนไทยเสี่ยงพบมากที่สุด เพื่อเตรียมรับมือกับทุกเหตุการณ์ไม่คาดฝัน อย่าลืมที่จะทำ ประกันมะเร็งเจอจ่ายจบ กับ ประกันติดโล่ หากเจอมะเร็งร้าย จ่ายก้อนแรกทันที ไม่ต้องตรวจสุขภาพ ไม่ว่าจะเกิดเหตุการณ์อะไรขึ้น ก็สามารถรับมือได้อย่างมั่นใจ ไม่ต้องคอยกังวลเรื่องภาระค่ารักษาพยาบาลในอนาคต
ขอบคุณข้อมูลจาก: โรงพยาบาลราชวิถี, โรงพยาบาลเวชศาสตร์เขตร้อน มหาวิทยาลัยมหิดล, สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)